(Vege) Biegaczu,
Nasza ekipa prezentuje kilka istotnych wskazówek odnośnie swojego menu, które mogą rozwiać Twoje wątpliwości jeśli chodzi o dietę wege w treningu biegowym.
Trzeba jednak pamietać, że przy drastycznej zmianie diety nie warto równocześnie przesadzać z treningami bo jedno i drugie to dla organizmu pewien bodzieć do którego musi sie dostosować. Wszelkie zmiany wprowadzaj więc stopniowo.
1) Blender
Blender bardzo ułat
wia życie wege biegacza! Ba, to podstawa 🙂 Jeśli nie masz to koniecznie zaopatrz się w blender. Jeżeli używamy go często (nawet codziennie) to warto zainwestować już w coś porządnego (markowy, stacjonarny blender o dużej mocy i ze szklanym dzbanem). Kilka osób od nas przetestowało i pozytywnie zaopiniowało ten stosunkowo niedrogi model: http://www.ceneo.pl/217382
W blenderze rób regularnie różnego rodzaju koktalje, głównie z dojrzałych owoców, najlepiej z dodatkiem bogatej w składniki odżywcze zieleniny (natka pietruszki, szpinak, seler naciowy, do tego dojrzałe banany i woda, ewentualnie trochę innych owoców dla smaku).
Ewentualnie obok blendera warto też używać sokowirówki do wyciskania soków z buraka, marchwii czy jabłek.
Jeśli czujesz się na diecie wege głodny to możliwe, że po prostu spożywasz za mało kalorii, co może być prawdopodobne przy intensywnym poziomie treningów. Musisz po prostu spożywać więcej kalorii, głównie w formie węglowodanów, np. makaronu, ryżu, razowego pieczywa, ziemniaków, kasz na słodko lub słono, bananów czy innych dojrzałych owoców.
Na diecie wege musisz zwiększyć objętościowo swoje posiłki, gdyż rośliny przy danej gramaturze mają mniej kalorii niż mięso. Ale mają za to więcej pozostałych składników odżywczych, czyli jest tu wysoki tzw. wskaźnik nutrient-per-calorie – jedząc tyle samo kalorii co wcześniej dostarczasz sobie o wiele więcej mikroelementów.
Jednym słowem – przy intensywnym treningu trzeba jeść jak świnia, a nie jak wróbelek ;)Produkty roślinne są więc bardziej gęste odżywczo, a mają mniejszą gęstość kaloryczną.
Pamiętajmy, że zdrowsze jedzenie szybciej się trawi i mniej obciąża organizm. W momencie, gdy organizm jest przyzwyczajony, że coś ciągle zalega w żołądku, może pojawić się uczucie 'głodu’.
Ciekawy wątek na naszym forum:
Co jeść? – efekt osłabienia na diecie wegańskiej
3) Omega 3
Kwasy omega 6 są dość obfite w diecie wege, natomiast omega 3 występują w nieco mniejszych ilościach. Dlatego siemię lniane na diecie wege to ważny składnik. Siemię możesz mielić w młynku przed spożyciem i dodawać do posiłków (musli, salatki, koktajle).
Orzechy włoskie to następne super źródło tego składnika. Omega 3 znajduje się też w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek, ale wszystkie przetworzone oliwy poleca się raczej ograniczać.
Dieta niskotłuszczowa poprawia parametry krwii i wykorzystanie tlenu podczas biegu.
Tutaj możesz poczytać o omega 3:
http://wegesport.pl/index.php?
4) Żelazo
Ewentualne niedobory powstałe w wyniku intensywnego treningu można dość szybko uzupełnić przy regularnym spożywaniu sporej ilości natki pietruszki, buraków, botwiny, pestek dyni itp. (najlepszy przepis na spożycie dużej ilości natki: zmiksuj w blenderze cały pęczek natki, 3-4 dojrzałe banany i szklankę wody).
W okresie wiosennym warto do diety dołączyć młodą pokrzywę, która jest bombą żelazową.
Najwięcej żelaza znajdziemy właśnie w pełnych, niskoprzetworzonych produktach roślinnych, ze szczególnym uwzględnieniem roślin strączkowych i warzyw zielonolistnych.
Lepsza przyswajalność żelaza jest uzależniona od obecności witaminy C w posiłku, dlatego powinniśmy jeść owoce i warzywa (witamina C) w tych samych posiłkach co rośliny strączkowe, orzechy, pestki i produkty zbożowe (żelazo). Więc choćby do sałatek warto dodawać odrobinę nasion czy orzechów.
Pamiętaj też, że picie kawy/herbaty przy posiłkach powoduje gorsze wchłanianie żelaza/magnezu.
5) Białko
Z prostych i tradycyjnych źródeł białka polecamy fasolę, groch, soczewicę czy cieciorkę. Oczywiście nie wszystkie na raz ale stosowane na zmianę i z umierem.
Możesz np. ugotować sobie sos warzywno-strączkowy i jeśc go z ryżem, makaronem czy kaszą.
Do tego zupy: grochowa czy fasolowa.
Dobrym źródłem białka jest też tofu czy inne przetwory zbożowe. Jak najmiej przetworzone produkty zbożowe, nasiona, orzechy są także dobym źródłem białka.
Jeżeli dostarczamy odpowiednią ilośc kalorii, a przy tym jemy różnorodnie i raczej mało przetworzone produkty to nie powinniśmy mieć żadnego problemu z białkiem.
6) B12 i wit D.
Najnowsze badania wskazują potrzebę suplementacji wit. B12 u wegan, a w szczególności u sportowców.
Natomiast całe spoleczeństwo w naszej szerokości geograficznej powinno suplementować wit.D od października do maja (kiedy jest niewystarczająca ilość słonća w Polsce).
Jeśli chodzi o wegetarianizm, czestym błędem jest jedzenie zamiast mięsa bardzo dużo nabiału, zwłaszcza sera. Nie jest to dobre rozwiązanie. Dieta wege sportowca powinna stopniowo dążyć do weganizmu (tak jak w przypadku Scotta Jurka), czyli najlepiej jeść dużo owoców i warzyw i ewentualnie w okresie przejściowym czasem jajka, maślankę czy kefir.
Koniec lata to najl
epsza pora roku dla wegetarian – na owocowo-warzywnych bazarach wszystkiego jest pod dostatkiem i w niskich cenach i do tego świeże.
I pamiętaj – ważne, abyś nie robił nic na siłę i dietę komponował pod to co lubisz jeść a nie pod to co powinieneś z przymusu. Jeśli nie przepadasz za daną rośliną, nie przejmuj się – dostępne w niej składniki z pewnością dostarczysz sobie także z innych ulubionych potraw.
Inne ciekawe artykuły:
Wysoka forma sportowców-wegan? Tak, to możliwe! Brendan Brazier :
http://wegesport.pl/index.php?
Żywność, która wspomaga regenerację, Brendan Brazier
http://wegesport.pl/index.php?
Żywność, która oszczędza twoja energię, Brendan Brazier
http://wegesport.pl/index.php?
Tutaj możesz zobaczyć przykładowy jadłospis wegański przygotowany przez nas – może coś Cie zainspiruje na nowe dania:
http://wegesport.pl/index.php?
Zobacz także prezentację z naszych tegorocznych warsztatów:
http://www.vegerunners.pl/wp-
…CDN