Zacznę od tego, że wyżej wspomniany ból pleców to temat rzeka. W związku z tym chciałem pokrótce wyjaśnić dlaczego na takie pytanie odpowiedź może być bardzo hipotetyczna lub omijająca, czyli tzw. „to zależy”. Nie chcąc Was zanudzać wykładami anatomiczno-fizjologiczno-biomechanicznymi opiszę w dużym uproszczeniu o co mi chodzi. Składają się na to 3 aspekty (anatomiczny, psychosomatyczny, urazowy).
Zasadą, w której coraz bardziej się utwierdzam jest to, że nasz organizm jest całością. Najprostszym dla mnie dowodem na to była wizyta w prosektorium, gdzie brutalnie mówiąc dostałem zwłoki na stół, skalpel i w zasadzie to mogłem „bezcześcić” je jak tylko mi się podoba. Gdy z branżowymi kolegami zajrzeliśmy do jamy brzusznej, to wszelkie nasze wyobrażenia dotyczące anatomii człowieka zmieniły się diametralnie. W naszym ciele jest tyle anatomicznych połączeń, że w zasadzie wszystko może boleć od wszystkiego.
Kolejną rzeczą jest nasz charakter. Coraz więcej badań związanych z psychosomatyką zostaje publikowanych i opisuje się tam, iż nasz charakter i emocje odzwierciedlają się w naszej postawie i sylwetce. Piszę o tym dlatego, że mając tendencję do przybierania określonej pozycji powodujemy, że jedna strona jest skrócona, a druga rozciągnięta – tworzy się nam tzw. dysbalans. Kolejnym skutkiem jest utrudnienie przepływu krwi lub nacisk na nerw i jeden obszar jest gorzej dokrwiony lub unerwiony, a gorsze ukrwienie (unerwienie) to gorsze odżywienie, czyli w rezultacie idealne pole do dysfunkcji. Jeśli np. masz zimne dłonie, stopy (zakładając oczywiście, że mamy osobę zdrową neurologicznie, kardiologicznie, itd.) to prawdopodobnie w którymś rejonie twojego ciała tkanki miękkie uciskają naczynia lub nerwy.
Teraz przejdę do aspektu mniej nudnego dla Was, czyli stricte urazowego dla danej struktury, chociaż tutaj nie ma głębszej filozofii. Po prostu pracujemy ze strukturą będącą w dysfunkcji. Oczywiście jest to również często stosowany proces w terapii, jednakże będący częścią tego procesu, a nie jego głównym aspektem. W skrócie – boli kolano zajmujemy się kolanem, bolą lędźwia zajmujemy się lędźwiami, boli stopa to pracujemy ze stopą, itd.
Jaka jest puenta z powyższych akapitów ?
Bez zobaczenia i zbadania pacjenta, fizjoterapeuta nie jest w stanie powiedzieć jaka terapia jest dla niego najlepsza ponieważ:
– każdy organizm jest indywidualnością;
– organizm ludzki to jedna wielka całość pod kątem anatomicznym, biomechanicznym, fizjologicznym, emocjonalnym i psychosomatycznym.
Ale żeby nie było, że taki zły ze mnie kolega to mogę Wam moi drodzy marchewkowi kompanii udzielić kilku rad stricte związanych z odpowiednią prewencją bólu pleców 😉
Uprzedzam, że w kwestii wpływu biegania na nasz kręgosłup zdania naukowców podzielone. Jako człowiek zindoktrynowany bieganizmem zamieszczam 2 przykładowe badania, w których wykazane jest, że bieganie wzmacnia kręgosłup. I tego się trzymam 😉
2.Belavý, D. L. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Sci. Rep. 7, 45975; doi: 10.1038/srep45975 (2017)
Komu bym jednak odradzał bieganie, przynajmniej na początku:
– osoby z dużą nadwagą;
– osoby z przykurczami w stawach biodrowych i skokowych;
– osoby hipermobilne, czyli z nadmierną ruchomością w stawach.
Odpowiednia prewencja ma na celu:
– wzmocnienie osłabionych struktur;
– rozluźnienie przykurczonych struktur.
Kolejność nie jest przypadkowa, ponieważ rozluźniając dany obszar i nie dając mu w zamian zabezpieczenia mięśniowego prowadzimy do niestabilności stawu.
No dobra, teraz przejdziemy do najciekawszej dla Was części, czyli przykładowych ćwiczeń (robić do zmęczenia mięśnia):
Mosty (pięty wbite w podłogę i spięty mięsień poprzeczny brzucha*)
*googlajcie, a znajdziecie 😉
Wersja hard – na jednej nodze (naprzemiennie)
Wersja superhard – na jednej nodze, na berecie
Odwodzenie nogi w leżeniu na boku*, powrót do pozycji wyjściowej powoli (pozycja wyjściowa poniżej)
*stopy powinny być złączone, ale modelka jest silną, niezależną kobietą i się nie będzie słuchać
Plank, który wszyscy kochamy*
*jak widać kotki też kochają
Plank bokiem 
Wykroki w bok z taśmą (nisko na nogach)
Wspięcia na palce (w wersji hard z ciężarkami)
Superman
Relaksacja t
o również istotny element treningu dlatego pamiętajcie, aby wałkować mięśnie minimum 3 razy w tygodniu, a raz w tygodniu zrobić sobie sesję stretchingu, jednakże musi on być indywidualnie dobrany dla każdego, ponieważ rozciąganie osłabionych struktur tylko pogorszy sprawę.
Dobrym przykładem relaksacji jest też np. leżenie na macie do akupresury.
Wersja dla zwierząt zawiera kocyk, żeby kotka nie bolało. Ale to przyjemny ból 🙂
I na koniec pamiętajcie, że każda kontuzja ma inną genezę, więc jeżeli sumiennie i z pełnym oddaniem realizujecie swoje biegowe plany, a np. zaniedbujecie sen, doświadczacie mocnego stresu w życiu codziennym lub źle się odżywiacie to wiedzcie, że szansa kontuzji rośnie diametralnie, bo na nasz stan zdrowia mają wpływ wszystkie 24 godziny z doby (wiem, bo sam zaniedbywałem :D). Oczywiście pomijam tutaj kontuzje stricte urazowe, na które nasz wpływ jest niewielki. Jeżeli źle postawimy swoją stopę na gruncie to nawet najmocniejsze mięśnie, więzadła, powięzie, itd. nie są w stanie przezwyciężyć praw fizyki.
Jeżeli więc bolą Cię plecy pomimo wykonywanych ćwiczeń, to widocznie problem jest bardziej złożony i wymaga konsultacji.
Mamy nadzieję, że wpis przyda się Wam do realizowania biegowych celów 😉
Marcin i Oktawia
Zobacz też :